איך לטפל בחרדה באופן טבעי

האם אתה חרד, דואג, מפוחד? האם אתה מלא דאגות בגלל: כסף, בריאות, עבודה, משפחה זוגיות? הלב שלך פועם במהירות, הנשימה שלך שטחית ומהירה, המוח שלך מדמיין אבדון וכל מה שאתה רוצה זה להירגע, מהר ועשיו.

איך לטפל בחרדה באופן טבעי ?

בין אם יש לך הפרעת חרדה במלוא מובן המילה או שאתה בהתקף חרדה רגעי, ייתכן שלא תרצה לרוץ לקחת תרופה, לפחות עדיין לא.

ישנן הרבה "תרופות" שאינן תרופתיות והן מתאימות לטיפול במצבי חרדה באופן טבעי, ביניהן טכניקות המשלבות איזון בין גוף לנפש, צמחים טבעיים, ועד לחליטות תה מרגיעות. חלק מהטכניקות האלה פועלות מייד, בעוד שאחרות עשויות לעזור לך להפחית את החרדה לאורך זמן.

להלן סדרה של טיפים וטכניקות טבעיות לטיפול בחרדה (טיפים אלה אינם מחליפים התייעצות עם רופא או מטפל מוסמך והן בגדר המלצה בלבד):

1. קמומיל

אם אתה חווה רגע של לחץ או חרדה, שתיית תה קמומיל עשויה לעזור לך להירגע. תרכובות מסוימות בנמצאות בקמומיל (Matricaria recutita) נקשרות לאותם קולטנים במוח כמו תרופות כגון וליום.

ניתן לקחת קמומיל גם כתוספת תזונתית. באחד המחקרים במרכז רפואי של אוניברסיטת פנסילבניה בפילדלפיה, חולים עם הפרעת חרדה כללית שלקחו תוסף של קמומיל במשך שמונה שבועות חוו ירידה משמעותית בתסמיני חרדה בהשוואה לחולים שנטלו פלסבו.

2. L-theanine (או תה ירוק)

אומרים שנזירים בודהיסטים יפניים יכולים לעשות מדיטציה במשך שעות תוך כדי שהם שומרים על ערנות ורגיעה. אחת סיבות לכך יכולה להיות חומצת אמינו שנמצאת בתה ירוק ושנקראת L-theanine, אומר מארק בלומנטל, אחד מצוות המועצה הבוטנית האמריקנית.

מחקרים מראים כי L-theanine מסייע לאזן את קצב הלב ולרסן לחץ דם עולה, ומספר מחקרים אף הראו שהוא מפחית חרדה. באחד המחקרים, נבדקים אשר היו בעלי נטייה לחרדה, היו רגועים יותר וממוקדים יותר בזמן מבחן אחרי שהם לקחו 200 מיליגרם של L-theanine בתחילת המבחן. על מנת לקבל כמות גדולה של L-theanine משתיית תה ירוק, יש לשתות בין 5 ל-10 כוסות תה ירוק.

3. כשות

כן, זה נמצא בבירה, אך לא תוכל לקבל את היתרונות המרגיעים של כשות המרור (Humulus Lupulus) מתבשיל הבירה. החלק המרגיע בכשות הוא שמן נדיף, כך שתוכל להשיג אותו בצורה של תמציות שמנים ובצורה של ארומתרפיה (בכריות כשות).

זה מר מאוד, כך שלא מוצאים את זה הרבה בתה, אלא אם כן בשילוב עם קמומיל או מנטה. כשות משמשת לעתים קרובות כתרופת הרגעה, כדי לעודד השינה ולעתים קרובות זה נלקח יחד עם עשב תיבול נוסף – ולריאן. הערה: אל תיקח עשבי תיבול וחומרי הרגעה אם אתה לוקח כדורי הרגעה עם מרשם רופא, ובכל מקרה, וודא שאתה מדוח לרופא שלך על כל התוספים שאתה נוטל.

4. ולריאן

חלק מתוספי הצמחים להפחתת חרדה, עושים זאת מבלי לעשות אותך מנומנם (כגון L-theanine), ואילו אחרים פועלים כתרופות הרגעה. ולריאן (officinalis Valeriana) היא בהחלט בקטגוריה השנייה. ולריאן מסייע לשינה ולנדודי שינה. הוא מכיל תרכובות הרגעה; ממשלת גרמניה אישרה שימוש בצמח זה לטיפול בבעיות שינה.

ולריאן בעל ריח חזק ואף לא נעים ולכן רוב האנשים לוקחים אותו ככמוסה או תמיסה, ולא תה. אם אתה רוצה לנסות את זה, יש לקחת אותו בערב, ולא לפני שאתה הולך לעבודה! לעתים משלבים ולריאן עם צמחי מרפא אחרים כגון כשות, קמומיל, ומליסה.

5. מליסה

על שמה של המילה היוונית "דבורת דבש", לימון מזור (מליסה officinalis), נמצאת בשימוש לפחות מאז ימי הביניים כדי להפחית לחץ וחרדה, ולעזור בשינה. במחקר אחד בו מתנדבים בריאים שלקחו תמצית מליסה סטנדרטית (600 מ"ג) היו רגועים יותר וערניים יותר מאשר אלו שנטלו פלצבו.

למרות שזה בדרך כלל בטוח, חשוב לדעת שחלק מהמחקרים מצאו כי מינון גבוהה מידי של מליסה יכול בעצם לעורר חרדה. לכן, חשוב לעקוב אחר ההוראות ולהתחיל עם המינון הקטן ביותר. לימון מזור (מליסה) נמכר בצורה של תה, כמוסות, ותמיסה. לעתים קרובות בשילוב עם צמחי מרפא מרגיעים נוספים כגון כשות, קמומיל, ולריאן.

6. פעילות גופנית

פעילות גופנית היא בטוחה, טובה למוח, ומשתמש כ"תרופה" חזקה נגד דיכאון וחרדה, הן באופן מיידי ובטווח הארוך. אם אתה מתאמן על בסיס קבוע, יהיה לך יותר ביטחון עצמי ותרגיש בריא יותר. אחד הגורמים העיקריים לחרדה הוא דאגה מפני מחלות ולגבי בריאות, כל אלה מתפוגגים כשאתה בכושר.

7. תרופת "21 דקות"

עשרים ואחת דקות: על פי מחקרים, זה בערך הזמן שלוקח לפעילות גופנית כדי להפחית חרדה. "אם אתה מודאג מאוד ואתה לקפוץ על ההליכון, אתה תרגיש יותר רגוע לאחר האימון. בדרך כלל רצוי להשקיע 20 עד 30 דקות בפעילות גופנית אשר מעלה את קצב הלב, בין אם זה הליכון או סטפר (מדרגות) או כל סוג של מכשיר אירובי אחר. אם עסקת בפעילות גופנית בעבר, חזור למה שעסקת בו, אם לא תתחיל לצאת לטיולים ארוכים ונמרצים יותר.

8. פסיפלורה

למרות השם, צמח זה לא יעזור לך בחיי האהבה שלך. זהו צמח בעל השפעה מרגיעה; ממשלת גרמניה אישרה אותו לחוסר מנוחה עצבית. מחקרים מסוימים מצאו כי לצמח זה השפעה שיכולה להפחית את הסימפטומים של חרדה בצורה יעילה כמו תרופות מרשם. פסיפלורה משמשת גם לעתים קרובות לנדודי שינה.

כמו תרופות הרגעה אחרות, זה יכול לגרום לעייפות ונמנום, ולכן אל תיקח את זה או ולריאן, כשות, קאבה, מליסה, או כל צמח הרגעה אחר אם אתה לוקח גם תרופה במרשם.

9. אזוביון – לבנדר

הניחוח המשכר (אבל בטוח) של לבנדר (Lavandula hybrida) עשוי להיות חומר "אנטי דלקתי" לרגשות שלך. במחקר אחד, חולים אשר המתינו לרופא שיניים היו פחות חרדים כאשר חדר ההמתנה היה מבושם בשמן לבנדר. במחקר אחר שנערך בפלורידה, סטודנטים שאפו את הריח של שמן לבנדר לפני בחינה וחשו פחות חרדה, אם כי חלק מהתלמידים דיווחו שזה גרם להם לטשטוש קל במהלך המבחן.

במחקר נוסף שנערך בגרמניה, פותח כדור מיוחד על בסיס לבנדר אשר הפחית תסמיני חרדה אצל אנשים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) בצורה יעילה כמו כדור lorazepam (שם מותג: אטיבן), שהוא מקבוצת תרופות נגדות חרדה כמו וליום.

10. עיצרו את הנשימה

אוקיי, ועכשיו לנשוף… אנחנו לא ממליצים לך לעצור את הנשימה שלך עד שתהפוך לכחול, אבל נשימה יוגית קצובה הוכחה כיעילה בהפחתת מתח וחרדה. בספרו רב המכר 2011 "האושר הספונטני" מאת אנדרו וייל MD, הוא הציג טכניקת נשימת יוגית קלאסית שהוא קרא לה נשימת 4-7-8.

אחת סיבות לכך שזה עובד היא שאינך יכול גם לנשום עמוק וגם להיות חרד באותו הזמן. כדי לעשות נשימת 4-7-8, נשוף את כל האוויר דרך הפה, לאחר מכן קח שאיפה דרך האף לספירה של ארבע. עצור את הנשימה שלך לספירה של שבע, ועכשיו תן לו לצאת לאט דרך הפה לספירה של שמונה. חזור על כך לפחות פעמיים ביום.

11. תאכלו משהו, מהר

"כמעט באופן אוניברסלי, אנשים נהיים יותר חרדים ועצבניים כאשר הם רעבים," אומר ד"ר רמזי, מחבר הספר "דיאטת האושר". "כשאתה מקבל התקף חרדה, יכול להיות לסמל שרמות הסוכר שלך בדם צונחות. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקחת חטיף מהיר, כמו חופן אגוזי מלך, או חתיכת שוקולד מריר, יחד עם כוס מים או ספל תה חם. " בטווח הארוך, תזונה נכונה ובריאה היא מפתח להפחתת חרדה. העצה : לאכול אוכל מלא ולא מעובד, לאכול תזונה מלאה בירקות ופירות, לבחור בקפידה את הבשר שאתה אוכל, להוסיף שפע של ירקות בעלי עלים ירוקים (כגון חסה ותרד) כדי לקבל חומצה פולית, ומגוון רחב של phytonutrients וכדי לעזור לגוף שלך להפחית את החרדה.

12. תאכלו ארוחת בוקר

תפסיק להרעיב את עצמך! הרבה אנשים עם הפרעות חרדה מדלגים על ארוחת הבוקר. אנחנו ממליצים לאנשים לאכול בארוחת בוקר ביצים, שהן חלבון משביע ומלא במרכיבים חיוניים, וגם, הם מקור נהדר וטבעי של חומר הנקרא כולין. רמות נמוכות של כולין קשורות לחרדה מוגברת.

13. תאכלו אומגה -3

ידוע ששמן דגים טוב לבריאות הלב, הוא טוב גם להגנה מפני דיכאון. כעת, הוסף גם חרדה לרשימת היתרונות. במחקר אחד, סטודנטים שלקחו 2.5 מיליגרם של אומגה 3 ביום, במשך 12 שבועות היו פחות חרדים לפני בחינות מתלמידים שנטלו פלצבו.

מומחים ממליצים לקבל את האומגה 3 בעיקר ממזונות ובכל הזדמנות שיש. אומגה 3 נמצא בדגים שומניים ששוחים במים קרים כמו סלמון, והם המקור הטוב ביותר לחומצת שומן אומגה 3; חתיכה קטנה של סלמון בגריל מכילה כ- 3.75 גרם אומגה 3. אפשרויות נוספות : דגי אנשובי, סרדינים וצדפות.

14. תפסיק לחשוב קטסטרופה

כאשר אתה נכנס למצב של חרדה, המוח שלך נוטה להיכנס למצב המכונה "חשיבה קטסטרופלית". המוח שלך הולך לדברים הרעים ביותר, הנוראים והבלתי נסבלים וחושב – מה אם הם באמת יקרו? " אז אתה חושב, 'זה באמת יכול להרוס את החיים שלי'. במקום זאת, קח כמה נשימות עמוקות, צא החוצה ועשה הליכה מסביב לבלוק, ולשקול את ההסתברות הממשית שהדבר הזה באמת יהפוך לקטסטרופה. האמת היא שמעט מאוד אירועים יכולים באמת לשנות את מסלול החיים שלך למקום של קטסטרופה וכנראה שהחיים שלך יראו כרגיל, פחות או יותר.

15. תתחמם

האם תהית למה אתה מרגיש כל כך רגוע אחרי שהייה בסאונה או מנוחה בתוך אמבט חם? כאשר הגוף שלך מתחמם, המתח בשרירים יורד ואיתו תחושת חרדה, כך נמצא במחקר אחד. תחושת חום עשויה לשנות מעגלים עצביים שקשורים למצב רוח של שליטה, וגם כאלה המשפיעים על שחרור סרוטונין. התחממות עשויה להיות אחת הדרכים שמגבירה מצב רוח כגון: פעילות גופנית, התכרבלות ליד מדורה עם כוס תה נעימה או כד'.

קבוצה של חוקרים נסחה זאת כך, "בין אם שוכב על חוף הים באי הקריבי בשמש הצהריים, תופס כמה דקות בסאונה או בספא אחרי עבודה, או יושב באמבט חם או ג'קוזי בערב, לעתים קרובות אנו מקשרים תחושה של חמימות עם תחושה של רוגע ושלווה".

16. טבול ב'אמבטיית יער'

היפנים קוראים לזה Shinrin-Yoku, פשוטו כמשמעו "אמבטיית יער". כולנו מכירים את זה כטיול פשוט ביער או בחורשה ירוקה. חוקרים יפניים מדדו שינויים פיזיולוגיים אצל אנשים שהלכו ביער ריחני ויפיפה עם נחל זורם במשך כ-20 דקות בתוך. אלה שטבלו ב'אמבט יער' היו בעלי רמות הורמוני מתח נמוכים יותר לאחר ההליכה ביער מאשר כאשר עשו טיול דומה באזור עירוני.

17. תרגל מדיטציה

מחקרים מדעיים רבים מוכיחים כי 20 דקות של מדיטציה מורידות באופן ממשי את רבות הלחץ והסטרס שנאגרים בגוף ובנפש ומפיגות תחושת חרדה. תתחילו בכה נשימות עמוקות והפנו את תשומת הלב שלכם לנשימות או ללהבה של נר. המומלץ ביותר הוא ללמוד מדיטציה אצת מורה מקצועי ובכך לקצר וליעיל את התרגול שלך.

 

אולי יעניין אותך לקרוא גם את המאמרים האלה :

> טיפול בחרדות
> 7 עובדות חשובות על חרדה
> שאלות ותשובות נפוצות על חרדות FAQ
> הפרעות חרדה – רקע וסקירה מקיפה
> איך להתגבר על התקף חרדה בזמן שהוא קורה
> תיאור מקרה מהקליניקה על טיפול בחרדות
> 17 דרכים לטפל בחרדה באופן טבעי
> איך מטפלים בחרדה על פי שיטת לוסקי
> מה זה התקף חרדה? תסמינים וסוגי טיפול
> סדנה לטיפול קבוצתי בחרדות