All Rights Reserved. ポイント:おへその辺りに意識を向け、お腹の中にある風船が膨らんだり縮んだりする様子を思い描きながらやってみましょう。, 次に「胸式呼吸」の練習をします。両腕を身体の前面でクロスさせ、左右の肋骨に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

自律神経の乱れを整えると、心身の不調から解放され、スッキリ心地いい日々を送れるようになります。, 今回は、自律神経を整えるヨガの呼吸法と、ベッドの上で簡単にできるポーズをご紹介します。, よく聞くけど一体どんな役割があるものなのか、わからないという人は多いのではないでしょうか。, オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿 – 2019年12月月25日午後5時50分PST, 自律神経は、内臓や血管、筋肉、汗腺など体内にあるものをコントロールして、体内の環境を整える神経です。, アクティブに活動するときには自律神経のうち交感神経が、寝るときなど体をゆっくり休めるときには副交感神経が、というように2つの自律神経がバランスよく働いているのです。, 実は自律神経は、メンタルからも影響を受けて交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わります。, ・ストレスや怒り、緊張を強く感じたとき→交感神経のスイッチがオンになる→血管が収縮する, 仕事や環境の変化によるストレスを受け続けると、交感神経のスイッチがつけっぱなしに。, イキイキとした健康的な体を維持するためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。, とくにダイエット中の方に嬉しいのが、眠りの質が向上して食欲が暴走しにくくなる効果。, 深い眠りは食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が増え、ダイエット中のドカ食い予防につながるのです。, さらに、深い眠りで成長ホルモンの分泌が促されると、日中に受けた肌ダメージの修復が進み、肌のターンオーバーが正常に整えられ、美肌も手に入るようになります。, 深い呼吸を行いながらポーズを取ると、関節が伸びやすくなり、ポーズを取りやすくなります。, そしてヨガで行う腹式呼吸で、横隔膜が上下の動くことで副交感神経が優位になり、心身がリラックスして自律神経が整っていきます。, ストレスを感じていたり仕事で忙しかったりすると、無意識に浅い呼吸が続いて交感神経が優位になり、血流が悪くなって様々な不調につながるのです。, 日常生活の中で気がついたときに腹式呼吸に切り替えると、イライラや忙しさで余裕のない気持ちも落ち着いてリラックスできます。, 自律神経は背骨の中を通っており、ヨガで背中の筋肉のこわばりをほぐすと、神経の伝達がスムーズになり、自律神経が整いやすくなります。, 座った状態で簡単にできるポーズなので、ヨガ未経験者の方や初心者の方でも実践しやすいですよ。, ヨガの腹式呼吸法を覚えれば、緊張しているときやイライラしているとき、呼吸でいつでもリラックスできるようになります。, 呼吸の動きとともにお腹も動くので、慣れるまではお腹に手を当てた状態で腹式呼吸をしましょう。, 2.

Copyright (C) 2020 Yahoo Japan Corporation. 呼吸法を練習することでヨガを深めることはもちろん、そのほかにも様々な変化や効果が期待できます。何種類もの呼吸法がありますが、まずは基本の呼吸法からマスターしましょう。完全呼吸法と呼ばれる呼吸法の効果的な練習方法を紹介します。 2.鼻から息を吐き鎖骨や肩まわりを引き下げて元に戻す

ポイント:デコルテの辺りに意識を向け、鎖骨や肩が少し上がるようなイメージでやってみましょう。, 3つの呼吸法をつなげて「完全呼吸法」の練習をします。手をお腹と胸にあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

3.1〜2を繰り返す

息を吐きながら上体を倒し、両手を前に伸ばす。脇の下を床に近づける意識で背中を開き、背中に呼吸を入れるように3〜5回深呼吸する, オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿 – 2020年10月月8日午前3時42分PDT, 最後は動画で、寝たままできるねじりのポーズをご紹介します。仰向けから片足をお腹に引き寄せ、上体をねじるポーズです。緊張しやすい股関節、腰まわりがほぐれ、呼吸が深まって自律神経が整い、ぐっすり安眠できますよ。, 自律神経は昼に交感神経が優位になり、夜は眠りで体を休ませるため、副交感神経が優位になります。, 夜にリラックス効果の高いヨガを行うことで、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えがスムーズになり、心身が緊張状態から解放されてぐっすり眠れるようになるのです。, 朝起きて「今朝はなんだか気分が沈んでいるな……」「肩や首がこる、つまりがあるように感じる」というときにも、リラックス効果の高いヨガのポーズを行ってみましょう。, リラックス効果が高く、自律神経を整えやすいヨガとしておすすめなのが「陰ヨガ」です。, ヨガを続けるなら続けやすい自宅ヨガがおすすめですが、一人で自宅ヨガをするとポーズに集中して呼吸への意識を忘れがちです。, オンラインヨガのライブレッスンなら、スマホやパソコンのカメラを通して先生が呼吸をガイドしてくれるので、自律神経が整いやすくなります。, テレビ通話のように双方向で通信し、インストラクターと一緒にリアルタイムでヨガができるのが、オンラインヨガの「SOELU(ソエル)」です。, 早朝5時半から深夜24時までライブレッスンを行なっているから、家事や育児の合間や、仕事から終わって帰宅してすぐにヨガレッスンを受けられます。, オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿 – 2020年 8月月7日午前4時13分PDT, レッスンはテーマごとにプログラムされており、自律神経を整えることに特化したヨガレッスンはもちろん、リラックス効果が高いポーズを連続で行う「リラックスフローヨガ」、眠りの質を高める「ヨガニドラ」など、レッスンの種類が豊富!, 1レッスン30分〜1時間、ライブレッスンでじっくりと心身を緊張から解き放ち、自律神経を整えます。, ライブレッスンではカメラで自分の姿を映しますが、カメラの機能をオフにして映さないことも可能です。カメラに映した自分の映像は、インストラクターにだけ届くようになっており、ほかのユーザーからは見えないようになっています。, レッスン前に時間があれば、先生がその日の体調や体の気になる部分などを聞き出し、悩みに合わせたポーズもレッスンに取り入れてくれます。, 1日2回まで毎日レッスンが受けられるプレミアムプランでも、ヨガスタジオよりもリーズナブルで、無理なく続けられます。今なら30日間100円でオンラインヨガ体験ができるので、この機会にプロによるヨガレッスンをおうちで受けてみませんか?, 心身をリラックスさせる腹式呼吸で行うヨガで、ストレスを解放させて自律神経を整えましょう。, 腹式呼吸はいつでもどこでもできるので、方法を覚えておけば、自宅以外でもリラックスできるようになり、ストレスを予防できます。, 今回ご紹介した自律神経を整えるヨガのポーズは、ダイエットにも効果的なので、続けることで理想のボディも手に入るでしょう。, フィットネスを、もっと近くて、もっと簡単で、もっと毎日にとけこむものに。

ポイント:呼吸を深めながらゆっくり丁寧に行います。慣れてきたら吸い切った後、2〜3秒程度息を止めてみましょう。吸い込んだ呼吸がじわじわと身体全体にいきわたっていく感覚を味わいます。苦しさを感じる場合は無理をしないこと。息を止めるのはやめましょう。, ヨガのゴールは心地よさ。同様に呼吸法の練習も心地よさを大切に行いましょう。心に不安や心配事がある、または、身体が疲れている時には緊張感から呼吸も浅くなりがちです。うまくできないと思ったら、まずは吐く息に意識を向け、最後まで吐き切ることから練習をはじめましょう。深く吐き切ることで吸う呼吸も自然に深く入ってくるようになります。自分のペースを保ちながら心地よさを目標に深めていきましょう。 2.鼻から息を吐き胸、肋骨を閉じて元に戻す

2.お腹の力を緩め、鼻から息を吸いお腹を自然に膨らませる 自宅でインストラクターの指導が受けられるオンラインヨガ&フィットネス。今なら100円で30日間レッスン受け放題!, 日本最大級のオンラインヨガ&フィットネスサービスソエルが運営する、毎日にとけこむセルフケア・フィットネス総合情報メディア, 鼻毛がフィルターとなっているので空気に含まれる汚れを除去し、キレイな空気を取り込める.

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1.鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる 6.そのまま吐き続け胸、肋骨を閉じる 3.1〜2を繰り返す 息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向ける。肩甲骨を開く意識で背中を丸め、両手で床を強く押す, 3.

1.お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い、胸に呼吸を送るように肋骨を広げる 2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト. 7.最後に鎖骨や肩を引き下げるように息を吐き切る

鼻から息を吸う。この時お腹を膨らませ、背筋を伸ばす。胸を開くイメージで吸うと背筋が伸びた状態が安定します, 3.

Text by REIKO SUDO All Rights Reserved.



1.鼻から最後まで息を吐き切り、おへそを引き込むようにお腹をへこませる ヨガをすると体だけではなく心もスッキリしますよね。ヨガによって心もスッキリデトックスされたような感覚になるのは、呼吸が深く関係しています。, もし、ヨガをするときに呼吸ではなくポーズに意識を集中しているなら、それは残念ながらヨガではなくただのストレッチ。, ヨガ本来の効果を得るためには呼吸法が欠かせません。その理由がわかれば、今よりもっとヨガの効果を実感できるようになるでしょう。, 全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。, ヨガで呼吸法が重視されているのは、呼吸こそがヨガの本当の目的を達成させるために必要なカギだからです。, ヨガをする目的は人それぞれですが、最近はヨガの運動効果が注目され、ダイエット目的でヨガをしている方が多いでしょう。もちろんそれは悪いことではありません。, では、ヨガとは身体を鍛える・引き締めるためのものでしょうか。ヨガとは、心の揺らぎを整えるものです。, 心がザワザワする、不安で頭がいっぱいになるなど、私たちの心は日々揺らぐことが多いですよね。ヨガは、そのような心の揺らぎを落ち着かせるためのものなのです。, 呼吸と心はリンクしているといっても過言ではありません。ストレスをたくさん抱えているときや、不安な気持ちがあるとき、緊張しているときは呼吸が浅くなります。, 逆に、リラックスして心が穏やかな状態のとき、呼吸もゆっくりと穏やかになります。深い呼吸を意識的に行うことで心を整えられるため、ヨガでは呼吸を重視しているのです。, ヨガのポーズも元々は深く呼吸をするために行います。身体を引き締めたり鍛えたりする効果もありますが、本来の目的は深い呼吸をしやすい身体に整えることなんですね。, ヨガのポーズの中には身体をデトックスする効果が期待できるポーズが多いですが、呼吸を意識すればどんなポーズをしても心がデトックスされるんです。, 自律神経は全身をコントロールするシステムのようなもので、交感神経と副交感神経という2つの神経が切り替えられながら働いています。, ストレスや悩み事、不安が多くなると、自律神経が乱れてしまうのです。ヨガの呼吸法で深く呼吸をすると、副交感神経のスイッチがオンになり、心身がリラックスして心の疲れや緊張から解放されます。, モヤモヤ悩んでいたことも、ヨガの呼吸法を取り入れて呼吸をすることでうまく切り替えられるようになったり、ストレスから解放されたりと心が軽くなるのです。, ヨガの呼吸法を実践すれば、肩こりや冷え性、むくみといったお悩みも解消できます。深い呼吸で心身がリラックスすると、副交感神経の働きで血管が広がるので、血液の流れがスムーズになるのです。, 肩こりや冷え性、むくみは血液の流れが悪いことで起こります。ヨガの呼吸法は心の流れを穏やかにするだけではなく、滞りやすい血液の流れもスムーズに整えてくれるのです。, ヨガの魅力は心を整えられるだけではなく、身体も美しく整えられるというところにあります。ヨガの呼吸法には筋トレ効果、しかも鍛えにくい身体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛える効果もあるのです。, ヨガの呼吸法で鍛えられるのは、背中にある「脊柱起立筋」という筋肉。脊柱起立筋が鍛えられると、キュッと引き締まった背中と背筋が伸びた美しい姿勢が手に入ります。, さらに、インナーマッスルが鍛えられることで1日に消費するカロリーが増え、痩せやすくなる効果も期待でき、いいことづくめなのです。, ヨガ初心者さんでも簡単に実践できる、ヨガの基本的な呼吸法とコツをヨガインストラクターの先生のアドバイスと合わせて解説します。, ヨガの呼吸法の基本は、鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸です。時には口から息を吐くときもありますが、鼻呼吸のほうがメリットがたくさんあります。, 鼻呼吸をしているだけでも上記のようなメリットがあるので、ヨガの時間以外でも鼻呼吸を意識してみてください。, ヨガで鼻呼吸が重視されているのにはもう一つ理由があります。ヨガの呼吸法では、呼吸によって生命エネルギーを取り込むのですが、生命エネルギーを取り込めるのは鼻呼吸だけと考えられているからです。身体へのメリットだけではなく、精神的なメリットとしても、口呼吸よりも鼻呼吸のほうが優れているんですね。, ヨガをするうえでポーズをとることももちろん大事なのですが、ポーズよりも呼吸を止めないように意識することが大事です。, ポーズをとってから呼吸をするのではなく、呼吸とともにポーズをとるというように、呼吸と身体の動きを合わせてみてください。, 難しいポーズができるようになったり、限界まで身体を伸ばすことができたりしても、ポーズをしている間に呼吸を止めてしまうと、それはもうヨガではありません。, 呼吸が止まる、スムーズに呼吸ができないポーズをとるよりは、少しポーズをゆるめて呼吸をしたほうがヨガの効果は高まります。, ヨガの最中、とくに自宅で一人でヨガをしていると、つい呼吸を意識せずポーズのほうに集中してしまうという方は多いのではないでしょうか。ヨガをするときは常に吸う吐くと呼吸を意識し、ポーズは呼吸に合わせてとるようにしましょう。, 呼吸のリズムがわからないという方は、身体を伸ばす・ゆるめる動きに合わせて呼吸を意識してみてください。ポーズによって違いはありますが、ヨガの多くのポーズでは身体を伸ばすときに息を吸う、ゆるめるときに吐くという流れになっています。, 吸いながら伸ばす、吐きながらゆるめる、と意識していると、心地よく身体を動かしながら呼吸を意識できますよ。呼吸と動きがシンクロすることで、心地よさも変わります。, 呼吸を意識しながらポーズをとれるようになってきたら、息を吸う・吐く時間も意識するとより心身のケアに効果的です。息を吸う・吐くときに、1秒、2秒……と秒数をカウントしてみてください。, 吸う・吐くともに同じ秒数をかけることで、自律神経が整いやすくなり、心の揺らぎが落ち着きます。心がとくにモヤモヤしているときや、ストレスが溜まっているときは、吐く秒数を長めにとるとリラックスに効果的です。, 呼吸の秒数を意識するのは呼吸法に慣れてからでよいので、まずは基本の鼻呼吸と呼吸に合わせた動きを身体に慣れさせてくださいね。, ヨガの呼吸法は、ポーズとともに行う腹式呼吸や胸式呼吸のほか、ポーズは取らずに呼吸法だけを集中して行うものがあります。それぞれ心身の状態に合わせて行なってみてください。, ヨガの基本的な呼吸は腹式呼吸です。ほかのヨガの呼吸法に比べて簡単なので、ヨガ初心者さんはまず腹式呼吸のマスターを目指してみてください。, 1. スポーツナビのすべての機能を利用するためには、JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法については「JavaScriptの設定方法」をご覧ください。, ヨガをする上で、プラーナヤーマと呼ばれる呼吸法は大切な役割を果たしています。身体の機能を高めるだけでなく、マインドを整えるなど、身体と心を繋ぐために必要不可欠なもの。呼吸法を練習することでヨガを深めることはもちろん、そのほかにも様々な変化や効果が期待できます。何種類もの呼吸法がありますが、まずは基本の呼吸法からマスターしましょう。完全呼吸法と呼ばれる呼吸法の効果的な練習方法を紹介します。, 完全呼吸法はヨガの基本的な呼吸法の一つで、お腹を膨らませる「腹式呼吸」、胸郭を広げる「胸式呼吸」、鎖骨、肩周辺まで広げる「鎖骨呼吸」の3つをつなげていく呼吸法です。基本の呼吸法ですが慣れていないと難しく感じることもあり、特に呼吸が浅くなりがちな場合はステップを踏んで呼吸を深めながら練習する必要があります。, 背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなっしまう人はお尻の下にクッションやブランケットを敷いて高さを出してみましょう。骨盤が立ちやすくなることで自然に背筋が伸びて楽に座ることができます。または、床ではなく椅子に座ってもOKです。口から息を吐いて余分な力を抜くことからスタートしましょう。 息を吸いながら背中を反らせ、視線は斜め前に向ける。首は長く伸ばし、肩を下げるようにする, ストレスやイライラに気づいたら、寝る前にこの「がっせきのポーズ」を実践してみてください。, 股関節がじんわりほぐれ、血流がよくなって身体が温まることで副交感神経のスイッチがオンになります。, 2. 5.鼻からゆっくり息を吐き下腹部の力を緩めお腹をへこませる

鼻から息をたっぷり吸い込む。身体が膨らむイメージで吸うとたっぷり吸い込めます。, 片手を下腹部、もう片方の手を胸に当てながら呼吸をすると、胸と下腹部の動きから呼吸の感覚をつかめます。下腹部をしっかり動かすと、体幹が鍛えられて筋力アップにも効果的です。, 胸式呼吸は、胸(肋骨)の動きを意識して行う呼吸です。胸式呼吸は胸(肋骨)、腹式呼吸はお腹の動き、動かす部分が違うと覚えておきましょう。, 胸式呼吸は腹式呼吸とは違い、交感神経のスイッチをオンにして心身を活発にさせます。朝なんとなく気分が重い、仕事中にやる気が起きないときには、胸式呼吸でエネルギーをチャージしてみてください。, 呼吸に合わせて指を動かすので、最初はちょっと大変かもしれません。しかし、ひと通り実践してみると、呼吸をする前と比べて心のざわつきが穏やかになっていることを感じるはずです。, 息を吸う・止める・吐くを左右の鼻穴で繰り返していくのですが、慣れるまでは呼吸を止める時間は1秒ほどでもOKです。集中力も鍛えられます。, カパラバティ呼吸法は、力強くキープしたお腹をリズミカルに動かしながら息を細かく吐く呼吸法です。, お腹を強くしたまま動かすので、腹筋が刺激されて体幹の筋力がアップし、ダイエット効果も期待できます。, あぐらをかいて背筋を伸ばして座り、両手人差し指と親指で輪っかを作り、両膝の上に置く, 鼻から息を吸い、お腹をポンプのようにリズミカルに動かしながら息を細かく吐く(30回ほど行う), ※身体に負担がかかるので、高血圧・妊娠中・体調が悪い・喘息持ちの方は控えてください。, 自宅でヨガをしていると、ついついポーズに集中して呼吸を忘れがちになったことはありませんか?, せっかくヨガをしているのに、呼吸を忘れてしまうと、ヨガによるリラックス効果や身体の巡りをスムーズにする効果は半減してしまうのです。, SOELU(ソエル)のオンラインヨガなら、自宅でも呼吸を意識した本格的なヨガができ、ヨガ本来の効果を実感しやすくなります。, ソエルのオンラインヨガは、ウェブカメラを通して行うライブ形式のヨガレッスンです。(録画された動画でレッスンを受けることも可能), カメラの向こうにいるインストラクターの先生と一緒にヨガをします。ポーズのレクチャーはもちろん、先生が呼吸のカウントをしてくれるので、忘れがちな呼吸への意識を常に持ってヨガができるんです。, また、呼吸が浅くなると肩や首に余計な力が入ってしまうのですが、ソエルのオンラインヨガなら先生が随時身体の動きを見てくれます。, 「○○さんもう少し肩の力を抜いて」と指導してくれたり、「すごく綺麗にポーズできていますね!」と応援してくれたりと、まるで先生が目の前で指導してくれるようなヨガスタジオにいる気分を味わえるんです!, という方は、一度ソエルのオンラインヨガレッスンを受けてみませんか?無料体験レッスンで、呼吸と動きが連動した心地いいヨガを体験してみてください!, ヨガは呼吸で始まり、呼吸で終わるといわれています。ヨガと聞くとポーズをイメージする方が多いかもしれませんが、呼吸を意識しないで行うヨガはヨガではありません。, シェイプアップ目的でヨガをしている方も、呼吸を意識するだけで身体の巡りがスムーズになり、ダイエット効果がアップします。, 呼吸をすることで得られるメリットはたくさん。呼吸を意識しないでヨガをするのはもったいない!, ぜひ今日から、ヨガをするときは吸う・吐くを意識してみてください。呼吸を意識することに慣れたら、今回ご紹介した呼吸法も実践してみてくださいね!, フィットネスを、もっと近くて、もっと簡単で、もっと毎日にとけこむものに。

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